Počítate ovečky? Zbavte sa poruchy zaspávania

Ležíte v posteli celú večnosť. Cez stenu počujete známu zvučku televíznej relácie o varení, vedľa vás chrápe partner a zúfalo si prajete zaspať. Ani pohľad na hodiny každých desať minúť vôbec nepomáha. Je vám táto situácia dôverne známa? Nespavosť si nevyberá, či nasledujúci deň potrebujete odučiť desať hodín angličtiny alebo prispieť zásadným objavom v jadrovej fyzike. Tento problém sa totiž týka každého tretieho človeka na planéte.  

Porucha zaspávania môže mať niekoľko príčin

Nespavosť je definovaná ako porucha zaspávania, neschopnosť zaspať, zotrvať v spánku resp. skoré prebudenie. Ak sa vám ťažko zaspáva, v noci sa často budíte alebo sa o budíte príliš skoro ráno, počas dňa trpíte ospalosťou, podráždenosťou a neviete sa počas dňa koncentrovať, presne viete, o akom probléme hovoríme. Problémy so spánkom sú často príznakom nejakej choroby, stavu, vedľajšieho účinku liekov. Najčastejšou príčinou nespavosti sú depresia, stres, kombinácia rôznych zdravotných a psychologických faktorov.  

Ako riešiť poruchy zaspávania?

O počítaní ovečiek už viete zrejme svoje a keby vám tento spôsob fungoval, o iné by ste sa zrejme zbytočne nezaujímali. Pozrime sa teda na to, čo nerobiť a čo robiť, aby ste sa zbavili poruchy zaspávania.  

Dajte zbohom fajčeniu

Fajčiari zrejme práve pohodili rukou. Pozrite sa však na problém prostredníctvom vedecky podložených faktov, prečo fajčenie neprospieva vášmu spánku:   viac ako 22% fajčiarov uvádza, že sa v noci často prebúdza fajčiari sú vystavení 2,5 x vyššiemu riziku spánkového apnoe (zjednodušenie ide o závažný problém, kedy počas spánku dochádza k niekoľkosekundovým “prestávkam v dýchaní”) nikotín je silný stimulant, ktorý môže vo veľkej miere ovplyvniť spánok a jeho kvalitu. Prebúdza zmysly, aby fungovali aj vtedy, keď ste unavení. Fajčiari si myslia, že práve cigareta im pomáha zaspať. Je to však len “uspokojenie” závislosti od nikotínu, pretože telo zhruba tri hodiny po poslednej cigarete začne vykazovať abstinenčné symptómy - nepokoj, nepohodlie.   Fajčenie je silne škodlivý zvyk, ktorý ovplyvňuje nielen fyzický stav ľudského tela, ale aj emocionálny a mentálny stav fajčiarov.  

Kvalitne sa najedzte. Nie však tesne pred spaním

V niektorých potravinách sú obsiahnuté látky, ktoré vám pomôžu ľahšie dosiahnuť vytúžený odpočinok.  

• horčík - minerál potrebný pre kvalitný spánok. Ak je úroveň horčíka príliš nízka, je ťažké zaspať. Obsahujú ho mandle, banány, ďatle, jahody, maliny, čerešne, sušené marhule, ryža, tuniak
• tryptofan - aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe serotonínu (hormónu šťastia) a melatonínu (hormón spánku). Vyskytuje sa prirodzene vo vlašských orechoch, banánoch, mlieku, rybách, tvarohu, mandliach a quinoi. vápnik nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch pomáha mozgu použiť tryptofán na výrobu melatonínu. Vápnik tiež pomáha regulovať pohyby svalov.
• vitamín B6 - potrebuje telo na výrobu serotonínu a melatonínu. Obsahuje ho cesnak, ryby (tuniak, losos, halibut), listová zelenina, orechy, strukoviny glycín uvoľňuje nervy a svaly, pôsobí ako mierne sedatívum. Nájdeme ho napríklad v harmančekovom čaji  

Pre účely dobrého spánku a celkového uvoľnenia organizmu sú stáročia využívané bylinky:  

• Valeriána lekárska - využíva sa pri nespavosti, pocite napätia, bolestiach hlavy
• Medovka lekárska - pomáha pri nespavosti, napätí, melanchólii, migréne, uvoľňuje nervovú sústavu
• Mučenka pleťová - prispieva k normálnej psychickej činnosti, rovnako pomáha pri nespavosti, pôsobí antidepresívne, zlepšuje spánok
• Chmeľ otáčavý - pôsobí upokojujúco na nervový systém, podporuje pokojný spánok
• Ľubovník bodkovaný - prírodné antidepresívum, taktiež používané proti nespavosti. Má veľmi veľa ďalších pozitívnych účinkov na organizmus.  

Účinok týchto tradičných bylín je spojený vo výživovom doplnku určenom na zlepšenie kvality spánku Pillow.    

Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu

Stráviť chvíľu v teplej sprche alebo vani môže byť prínosom. Keď skončíte s kúpeľom, rýchlo klesá vaša telesná teplota. Výskum ukazuje, že toto zníženie teploty spôsobuje ospalosť. Vaša srdcová frekvencia totiž klesá, trávenie a iné metabolické procesy spomaľujú. To umožní vášmu mozgu aj telu “vypnúť”.  

Obujte si ponožky

Jedna štúdia ukázala, že nosenie ponožiek rozširuje krvné cievy a môže pomôcť prietoku krvi, čo vedie k optimálnej teplote pre spanie.  

Nepracujte v posteli

Posteľ slúži len na spanie a sex (maximálne čítanie knihy). Nenoste si do nej notebook, tablet, nevybavujte tam telefonáty. Pokiaľ nebývate v garsonke, do miestnosti, kde spíte, neumiestňujte televízor ani tam nepočúvajte rádio. Všetka uvedená elektronika sťažuje zaspávanie.  

Pár zaujímavostí o spánku na záver

1. Ženy majú až dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že trpia nespavosťou ako muži
2. Ľudia dnes spia o 20% menej ako pred 100 rokmi.
3. 90% ľudí, ktorí trpia depresiou, trpia tiež nespavosťou
4. 53% ľudí uviedlo ako dôvod “vynechania sexu” nedostatok spánku a únavu
5. Ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú o 27% vyššiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity (zdroj: The better sleep guide)