ZEREX - úprimná radosť dospelých
close
Základné Kegelové cviky, ktoré si obľúbite
Naše telo

Základné Kegelové cviky, ktoré si obľúbite

Pre začatie cvičenia je dôležité, aby ste poznali sval, ktorý chcete precvičiť a ktorý bude zaťažovaný. Ak ste už oboznámený či oboznámený, kde sa PC sval nachádza, môžete prejsť k samotným cvikom. Tie vykonávajte pravidelne, taktiež je vhodné ich striedať, avšak na začiatku príliš nezaťažovať. Musíte si určiť adekvátnu mieru záťaže a intenzity vykonávania cvikov, inak nebudete pociťovať zlepšenie, ale skôr negatívne zmeny.

Cvik 1

Základnou polohou pri tomto cviku je ležanie na chrbte, pri ktorom máte vystreté nohy a ruky voľne položené pri tele. Musíte sa dostatočne uvoľniť, zbavte sa akýchkoľvek kŕčov a pohodlne ležte. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň napnite stehenné svaly, postupne stiahnite aj sedacie svaly, zatiaľ čo by ste mali konečník a močovú trubicu vťahovať. Vydržte zopár sekúnd a postupne vydychujte. Svaly by ste mali postupne a pomaly uvoľňovať až opäť dosiahnete veľmi príjemný pocit. Cvičenie s takýmto postupom je vhodné opakovať minimálne 10-krát. Nielen pre ženy je však zaujímavá aj alternatíva, kedy pri nádychu dvíhate aj svoju panvu a v podstate sa sedacími svalmi nedotýkate zeme.

Cvik 2

Opäť si musíte ľahnúť na chrbát a ruky si položte voľne k telu. Majte ich prirodzene vystreté. Nohy je nutné ohnúť v kolenách a obe chodidlá by mali byť opreté o podložku. Pri nádychu by ste mali postupne dvíhať Vašu panvu a sťahovať sedacie svaly. Konečný je nutné opäť vtiahnuť a tiež aj močovú trubicu. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a následne vydychujte. S vydychovaním by ste mali postupne aj púšťať panvu dolu a uvoľňovať všetky svaly.

Cvik 3

Relatívne problematický tretí cvik si veľmi rýchlo obľúbite. Ak radi bicyklujete, nebude to pre Vás žiaden problém si ho zapamätať. Začíname s polohou ako v predchádzajúcom cviku. Ležíte teda na chrbte, ruky máte vedľa tela v prirodzenej polohe a nohy sú pokrčené. Následne si obe nohy zdvihnite a začnite ako keby bicyklovať. Sedacie svaly by ste mali mať mierne zdvihnuté, pričom rukami by ste sa ich nemali dotýkať a tak sa „podvihovať“. Ruky musíte mať neustále vedľa tela a neopierajte sa príliš o ne. To všetko treba vykonávať, ak ste nadýchnutá či nadýchnutý. Ak už potrebujete vydýchnuť, mali by ste s niektorou nohou ako keby „pritlačiť do pedála“ a čo najviac ju tak vystrieť. Dávajte si však pozor na plynulé dýchanie a na to, aby ste neboli zadýchaný či zadýchaná.

Cvik 4

V tomto cviku sa zameriame na chrbát. Kľaknite si na zem a obe ruky majte taktiež na zemi. Musíte vykonať „mačací chrbát“. Pri vyhŕbaní chrbta je nutné stiahnuť brucho, sedacie svaly a vtiahnuť konečník. Následne môžete opäť prehnúť chrbát a uvoľniť sa.

Cvik 5

Ľahnite si na chrbát a vystrite si svoje ruky k telu. Nohy musíte zdvihnúť kolmo nahor. Nadýchnite sa a popri tom zdvihnite svoju panvu. Musíte tiež stiahnuť ako obvykle sedacie svaly, vtiahnuť konečník a močovú trubicu. Vydržte niekoľko sekúnd a spúšťajte postupne panvu dolu na zem. Postupne sa uvoľnite a cvik opakujte aspoň 10-krát.