Nezaradené

Objavte 7 tipov na rýchlejšie zaspávanie a kvalitnejší spánok

Autor článku: Martina Blahušiaková 10.03.2020 rychlejsie-zaspavanie-a-kvalitnejsi-spanok

Rozhodli ste sa konečne vyspať osem hodín, no nedarí sa vám? Ako sa lepšie vyspať?

Pravdou je, že aj keď ste sa na to hrdinsky odhodlali, no predtým ste nedokázali spávať toľko hodín - môže to byť zo začiatku obtiažne. Aby vám táto snaha nepriniesla len ďalšie bezsenné noci a zbytočný stres, máme pre vás 7 tipov, ako rýchlejšie zaspať.

#1 Znížte teplotu v spálni

💡 Teplo v miestnosti je príjemná záležitosť a pomáha nám cítiť sa počas bdelých hodín komfortne a útulne. Pre spánok je však potrebné trochu “ubrať”. Ideálna teplota na kvalitný spánok sa pohybuje v rozmedzí 16 - 20°C.

#2 Cvičenie: rozhodne áno, ale nie hodinu pred spánkom

💡Jedna z najlepších vecí, ktorú môžete pre svoje zdravie a kvalitný spánok urobiť, je venovať sa cvičeniu. Odporúčaný týždenný čas je podľa prestížnej Mayo Clinic:

  • 150 minút miernej aeróbnej aktivity, 
  • 75 minút intenzívneho aeróbneho tréningu, 
  • prípadne ich kombinácia. 

Pozor ale na to, kedy tréning prebieha. Hodinu až dve pred plánovaným spánkom sa môže stať, že cvičenie prebudí mozog, zohreje telo, a vaše ničím nerušené snenie bude narušené. Pokúste sa preto tréning zaradiť maximálne 4 - 6 hodín pred plánovaným odpočinkom

#3 Minimalizácia množstva stresu = zaručený úspech  

To, čo nám nedáva spávať, sú väčšinou situácie a problémy prežité počas dňa. Azda najväčším zlodejom spánku je stres. Nie je ľahké  sa mu vyhnúť, tobôž nie sa ho zbaviť. Existujú ale spôsoby, ktoré vám pomôžu ho výrazne zredukovať - čím pomôžete kvalitnejšiemu spánku a zabránite rozvoju nebezpečného chronického stresu. Vyskúšajte preto: 

  • cvičenie na pravidelnej báze, 
  • meditáciu, 
  • relaxačné a dýchacie techniky, 
  • bylinky. 

Bylinky na stres

✅ Balzamom na podráždené nervy môžu byť aj bylinky, ktoré majú potenciál podporovať duševné zdravie, relaxáciu, kvalitné zaspávanie a spánok. Patria sem:

  • medovka lekárska,
  • valeriána lekárska,
  • mučenka pleťová. 

✅ Ak by ste radi vyskúšali trojkombináciu týchto účinných bylín, môžete siahnuť po certifikovanom doplnku výživy Zerex Zenaden, ktorý obsahuje ich vysoko koncentrované výťažky.

#4 NIE tekutinám krátko pred spánkom

Bez tekutín sa vo svojom živote nezaobídeme a sú pre nás skutočne nevyhnutné. Čo sa však stane, keď budete dopĺňať zásoby hodinu - dve pred spaním? S veľkou pravdepodobnosťou sa zbytočne prebúdzate s potrebou navštíviť toaletu. Po návrate do postele môžete mať problém opäť zaspať. Rozvrhnite si pitný režim rozumne a v záujme kvalitného spánku si posledný “drink” doprajte maximálne dve hodiny pred spánkom.

#5 Aj sprchovanie dobre načasujte

💡Kľúčom k dobrému spánku je vedieť správne odhadnúť, kedy je čas na sprchovanie alebo kúpeľ. Teplá voda môže vaše telo ešte viac rozohriať a so zaspávaním môže nastať problém. Pokúste sa večernú očistu naplánovať na 1 - 1,5 hodiny pred spánkom. Telo sa bude postupne mierne ochladzovať a v potrebnom čase bude pripravené na odpočinok. 

#6 Elektroniku odpracte

Blikajúca obrazovka televízie alebo displeja počítača môže tesne pred spaním váš mozog presvedčiť, že je deň. To môže byť problém, pretože telo nebude pripravené na spánok. Počas noci a tmy sa v mozgu produkuje hormón melatonín, ktorý spôsobuje ospalosť. Keď však bude telo presvedčené, že ešte nie je správny čas, nebude ho tvoriť, a my nebudeme môcť zaspať. 

✅ Všetka elektronika, vrátane mobilov, či digitálnych hodín s veľkým displejom žiariacim izbou, by mala zo spálne preč. Ak máte všeobecne problémy so spánkom, túto možnosť rozhodne zvážte.

#7 Kofeín a spánok sú ako olej a voda: nedajú sa spojiť

💡Nielen popoludňajšia káva, ale aj zelený čaj a kakao obsahujú dávku kofeínu, ktorá vás môže pripraviť o spánok. Prečo popoludňajšia? Kofeín má jednu vlastnosť, kvôli ktorej po ňom siahame: nabudiť nás do ďalšieho výkonu. Ale vedeli ste, že jeho účinok môže trvať aj 12 - 14 hodín? Ak hľadáte spôsob, ako sa lepšie vyspať, kofeínové nápoje pite dopoludnia. 
✅ Aj zdanlivo nepatrné kroky môžu pozitívne ovplyvniť váš spánok a byť odpoveďou na to, ako rýchlejšie zaspať. Či už zvolíte bylinky na spanie, zbavíte sa elektroniky v spálni a ostanete len pri rannej káve, telo sa vám určite odvďačí a vy sa konečne vyspíte doružova ako bábätko.

 

Keď ste už tu, prečítajte si aj o tom, ako sa zbaviť chronického stresu:



ako rýchlo zaspať bylinky na stres ako lepšie spať
Magazín arrow
Magazín arrow